DIETAS PARA DEPORTISTAS.

• Esta es una lista de los alimentos necesarios en toda dieta para deportistas, explicados según su poder energético y su capacidad nutricional.
• Un listado a tener en cuenta para todos aquellos que desarrollan gran actividad física y desean mejorar su rendimiento con una alimentación equilibrada y sana.

• PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

• PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

• PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas.

• GALLETAS Y PASTELERíA:son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.

• VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.

• LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.

• FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

• AZUCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.

• FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

• EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

• MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.

• FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.

• CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.

• LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

• CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

• GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.

• ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

• CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.

• PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.

• HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.

Dieta con pastas

Dieta con pastas

Esta es una variante de dieta con pastas, fuerte en carbohidratos y recomendada también para deportistas o personas con gran actividad física.

LUNES

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo (se puede tomar la cantidad que se quiera pero intentad no mezclar frutas diferentes)
MEDIA TARDE: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: Crema de verduras y ensalada fría de tallarines de quínoa.
MERIENDA: infusión digestiva y un yogur.
CENA: tortilla de champiñones con verduras estofadas y germinados de alfalfa.

MARTES

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: ensalada de lentejas acompañada de tomates aliñados con aceite de oliva y orégano.
MERIENDA: una infusión digestiva con dos o tres galletas integrales.
CENA: fideos de soja con brotes de bambú y setas con verduras a la plancha.

MIERCOLES

DESAUYNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: Sopa de verduras y ensalada de couscous.
MERIENDA: infusión digestiva y un yogur.
CENA: queso fresco y verduras al vapor.

JUEVES

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: Consomé de verduras y espaguetis con espinacas salteadas con un ajo, pasas y piñones.
MERIENDA: una infusión digestiva con dos o tres galletas integrales.
CENA: Seitan o gluten a la plancha (marinado con zumo de naranja) acompañado de verduras rehogadas.

VIERNES

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: gazpacho (sopa cruda de hortalizas) y ensalada de garbanzos.
MERIENDA: zumo de fruta.
CENA: fideos chinos (de arroz) salteados con verduritas.

SABADO

DESAYUNO: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
MEDIA MAÑANA: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
COMIDA: una sopa de verduras y ensalada fría con espaguetis de quínoa real.
MERIENDA: un yogur.
CENA: tofu con champiñones, ajo y perejil y verduras a la plancha.

APORTE DIARIO DE NUTRIENTES DEL HUEVO

APORTE DE UN HUEVO A LA COBERTURA DE LAS INGESTAS DIARIAS DE NUTRIENTES RECOMENDADAS PARA UN ADULTO (EN PORCENTAJE)

• ENERGIA: 3 %
• PROTEINAS: 13,9 %
• GRASA: 6,7 %
• VITAMINA B2: 11 %
• NIACINA: 10,2 %
• ACIDO FOLICO: 7,5 %
• VITAMINA B12: 51%
• VITAMINA A: 9,6 %
• VITAMINA D: 21 %
• VITAMINA E: 8 %
• BIOTINA: 40, 4 %
• HIERRO: 13,2 %
• YODO: 8,6 %
• ZINC: 6 %
• FOSFORO: 14,8 %
• SELENIO: 13,7 %

COMPOSICION DEL HUEVO

COMPOSICION DEL HUEVO

HUEVO DE GALLINA DE 60 GRS. APROXIMADAMENTE (ESTANDAR)

• AGUA: 45,1 g
• ENERGIA: 96 kcal
• PROTEINAS: 7,6 g
• HIDRATOS DE CARBONO: 0,4 g
• LIPIDOS: 7,2 g
• ACIDOS GRASOS SATURADOS: 2 g
• ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: 2,9 g
• ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: 1,1 g
• COLESTEROL: 246 mg
• FIBRA: 0 g
• CALCIO: 33,7 mg
• MAGNESIO: 7,2 mg
• HIERRO: 1,3 mg
• ZINC: 1,2 mg
• ACIDO FOLICO: 30,7 mg
• VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA): 1,2 mg
• VITAMINA A (EQUIVALENTE DE RETINOL): 136 mg
• VITAMINA D3: 1,1 mg
• VITAMINA E: 1,2 mg

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS HUEVOS

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS HUEVOS

• Los huevos contienen la más alta calidad de proteínas que se pueda conseguir en un producto en estado natural.
• En este sentido, el huevo solamente es superado en calidad nutritiva por la leche materna.
• Los huevos contienen la correcta combinación de los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita para construir tejidos.
• Además, los huevos contienen trece tipos esenciales de vitaminas y minerales.

• CADA HUEVO TIENE SOLAMENTE 75 CALORIAS Y 5 GRAMOS DE GRASAS.

• LA YEMA DEL HUEVO ES UNO DE LOS POCOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D NATURAL.

• Y lo másimportante,el huevo es el alimento completo MAS BARATO.

Propiedades de la miel

Propiedades de la miel

Mucho se conoce y se ha escrito sobre las propiedades de este gran alimento natural que es la miel. ¡Si hasta los osos pierden la cabeza por ella, es su gran debilidad!
A continuación, en nuestro blog de dietas, salud y alimentación, reseñamos sus características y propiedades principales.
¿Sabías esto de la miel?
La miel tiene una gran cantidad de nutrientes, pero ésta varía, dependiendo de la región en que se produce.
Los componentes principales de la miel son glucosa, fructuosa y agua, además de otros azúcares naturales, enzimas, minerales (calcio, magnesio y potasio), vitaminas (complejo B y vitamina C) y aminoácidos.
El néctar contiene flavonoides (potentes antioxidantes). La miel de abeja oscura y cruda sin procesar (raw honey) contiene más vitaminas y minerales que las de colores claros.
El color y sabor de la miel de abeja no se deriva de las abejas, sino de la fuente de la que las abejas extraen el néctar.
Las flores más comunes de las que las abejas extraen el néctar para fabricar son: trébol, flor de la naranja, salvia, alfalfa, diente de león, tomillo y frambuesa, entre otras muchas.

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Los niños y la vitamina D

Los niños y la vitamina D. Fuentes de esta vitamina.

En realidad, la exposición al sol es la principal fuente de obtención de vitamina D, sin embargo, el sol no es suficiente, y más ahora que debemos protegernos de sus efectos nocivos.
Se sabe en concreto, que sólo con aplicar a los niños una crema protectora de factor 8 durante el verano, el organismo ya no absorbe la vitamina D.
La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, pero es difícil alcanzar los niveles diarios recomendados a través de la alimentación. De hecho, la mayor parte de la población no obtiene la cantidad suficiente de vitamina D de la dieta.
Por esta razón cuando el sol y la dieta no bastan, podemos recurrir a los alimentos enriquecidos con vitamina D, ya que de esta forma se consiguen más fácilmente los mínimos necesarios.
A través de los productos lácteos es como mejor absorbemos el calcio que necesitamos.
Se recomienda tomar como mínimo 500 mililitros de leche (4 vasos de leche al día) o el equivalente en productos lácteos (5 yogures o 150 gramos de queso de bola, manchego o en porciones), para conseguir de unos 800 a 1.200 miligramos de calcio. Asimismo, los quesos frescos semidesnatados tipo petit enriquecidos con vitamina Dson un sistema fácil, efectivo y delicioso para que los niños tomen la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Actualmente, para niños se recomienda un aporte dietético diario de 800 mg de calcio y unas 200 Ul (unidad internacional de farmacología) de vitamina D.
No obstante, en octubre de 2008, la Asociación Americana de Pediatría (AAP) hizo pública su recomendación de doblar la cantidad de Vitamina Drecomendada hasta ahora para bebés, niños y adolescentes.
Según esta entidad, los más pequeños deben recibir 400 unidades internacionales (UI) de vitamina Dal día desde los primeros días de vida.
Según el doctor Frank Greer, de la AAP, esta nueva pauta se justifica porque "la evidencia ha demostrado que esto podría tener beneficios a largo plazo en la salud".
La doctora Carol Wagner, también representante de la AAP, ha señalado que "la lactancia materna es la mejor fuente de nutrición para los bebés. Sin embargo, debido a las deficiencias de vitamina Den la alimentación materna que afectan su presencia en la leche de la madre, es importante que los bebés amamantados reciban suplementos de vitamina D".La asociación pediátrica sugiere que los bebés que no son amamantados y los niños mayores que consumen menos de un cuarto de litro de leche o fórmula fortificada por día deberían recibir suplementos con vitamina D.